首こりストレッチで首こりの改善と予防・原因に対処

首こりとは

パソコンやスマートフォンなどで長い時間下を向いた姿勢を続けることで首の筋肉が過剰に硬く収縮してしまった状態が首こりです。
首の周りには多くの血管や神経が通っています。筋肉の硬直が血管や神経に圧迫をかけることで痛みや不快感が起こったり、首の動きが悪くなったりします。
電車やバスの中でも多くの人が下を向いたうつむき姿勢でスマートフォンに集中しています。
これが現代病ともいえる首こりの大きな原因です。

首こりの症状

首がつらい、首が重たく動かしずらい、突っ張り感、鈍い痛みなどの症状がでます。
頭痛、吐き気、嘔吐、めまい、首の痛みなども生じます。
首の不快感でなかなか寝つけない、夜寝ていても起きてしまったりします。
肩から腕のしびれ、指先のしびれ、筋力の低下、集中力の低下なども首こりからくる代表的な症状です。
首の可動域が狭くなったり、首を回して横を向いたり振り返ったりすることができないくらい首肩の筋肉が硬くなるケースもあります。

首こりの原因

・悪い姿勢、長時間の同じ姿勢

猫背や足を組んで座ったりの悪い姿勢、一日中デスクワークでパソコン作業や長い時間スマートフォンを見たりすることで下を向いたままの姿勢が続くと首こりの原因になります。
前かがみの前傾姿勢だと首（頚椎）に不自然なストレスがかかり不調が起こります。
また寝ながらスマートフォンを見ることも首への負担が大きいです。

悪い姿勢や同じ姿勢を続けると、首肩の筋肉が過緊張して血流が滞り、疲労が蓄積していき凝りや痛みの症状が現れます。

【顔を前に突き出し、背中が丸まった悪い姿勢でのパソコン作業】

・細い首で頭を支えることの負担

頭の重さは約5㎏もあり、ボーリングの玉と同じ重さです。
その重い頭を細い首一本で支えるので首への負担は大きくなります。
パソコンやスマートフォンで下を向いた姿勢になると首への負担はさらに増して頭の重さ5㎏の2倍～４倍になり10㎏～20㎏もの負担が首にかかることになります。これが首こりの大きな原因になっています。

一般的に女性のほうが首こりになりやすいのは、男性よりも首や肩の筋肉量が少なく、その少ない筋肉で重い頭を支えなければいけないので筋肉が凝り固まりやすく血行が悪くなってしまいやすいからです。

・眼精疲労

パソコンやスマートフォンで目を使いすぎるとピントを合わせるための眼球周辺の筋肉が疲れ眼精疲労は起こります。
目と首は連動しているので目が疲れると首も疲れてしまい首こりとなります。
また眼精疲労が生じると、物を見たるためのピントが合わせにくくなり姿勢が悪くなることがあります。その結果、顔が前につきだした姿勢になりやすく首こりや肩こりを引き起こしやすくなります。

・運動不足

運動不足でいると、筋肉が緊張状態になり血流が悪化します。
すると新鮮な酸素や栄養が筋肉や他の組織に供給されず疲労物質が溜まりやすくなります。そうなると筋肉がより硬くなってしまいます。

デスクワークで一日座りっぱなしの人や、車で移動してほとんど歩かない人は、運動不足から血流が悪くなり首こりになりやすい傾向があります。

運動量の少ない人は、筋肉量も減ってしまいます。
筋肉量が減ると少ない筋肉で重い頭を支えるために首こりがを生じやすくなります。
また筋肉量の多い人のほうが血行不良を起こしにくく、凝りにくい傾向にあります。

・ストレス

精神的ストレスを受けると、防御反応で首肩の筋肉を過緊張させてしまいリラックスできない状態になります。
また精神的なストレスがあると自律神経の調子が悪くなります。自律神経は血流をコントロールしているので血流障害が起こり首こりになってしまいます。

・内臓の疲労、不調

全身に血液を送り出す心臓が疲れると、血流が悪くなりなります。
特に心臓より上に位置する首肩には重力に逆らって血液を送る必要があるために血流障害が起こりやすく凝りやすい部分です。
また腎臓はフィルターのように血液を濾過（ろか）して老廃物を尿にします。
しかし腎臓の調子が悪いと老廃物が体内に溜まり首こりが起こりやすくなってしまいます。

・頚椎（首の骨）のゆがみ

首の骨は7個あり、正常な首は横から見ると真っすぐではなく少し前方に弯曲（カーブ）しています。
首の骨が前方に緩やかなカーブを描くことによって、頭の重さを分散し首への負担が軽減されています。
しかし長時間のパソコン作業や猫背の人や首をグリグリもみほぐす習慣のある人は、正常な首の前弯したカーブがズレてゆがんでしまい首が硬い棒のようになってしまいます。

この状態を「ストレートネック」や「スマホ首」と言い首こりの原因です。
体を横から見ると顔が肩よりも前に出ている状態になります。
ストレートネック（スマホ首）になると頭の重さを分散させて衝撃を和らげることができなくなり首に負担がきてしまいます。

自分でできる首こりの予防

・姿勢の改善

イスに座ったときに背中が丸まった猫背にならないことが大事です。
座ったときに「耳の穴」と「肩」と「骨盤の横側」が一直線のラインになるように意識すると良い姿勢になります。
また足を組むと骨盤がゆがんで首まで悪影響がでるので足を組まないことも大事です。

【顔を引き、背中が伸びた良い姿勢でのパソコン作業】

・運動不足の解消

筋肉は血液を送るポンプの役割をしているので運動して筋肉を使うと全身の血流が改善して首こりの予防の効果があります。
手軽にできるウォーキングやスポーツジムなどがおすすめです。
通勤や買い物で歩いたり、階段の昇り降りをするといった運動でも筋肉を使うので効果があります。

・ストレスを溜めない

精神的ストレスを溜めないように意識的にスポーツや趣味など自分流のストレス解消法を持っておくと良いです。
スポーツジム、ヨガ、ダンス、山登り、カラオケ、呼吸法など体を動かしたり大きな声を出すことがストレス解消に効果が大きいです。

・ストレッチをする

首こりは筋肉が硬く縮んでいる状態なのでストレッチで伸ばすことが予防・改善になります。
筋肉が痛いくらい伸ばしたり、スピードをつけて伸ばすと悪化の原因になるのでゆっくり気持ちいいくらいに伸ばしましょう。

首こりに効果的なストレッチ

【首の前側が伸びる鎖骨を使ったエクササイズ、ストレッチ】

【動画解説】(30秒)

①鎖骨(さこつ)の下の手の平をもってきます。ボールペンの位置に鎖骨があります。

➁鎖骨の下の皮膚を下に引っ張り、そのまま維持しておきます。
➂首を横に倒していきます。（鎖骨下の手の平と逆側に首を倒します）

④早めの10秒くらい鎖骨下の皮膚は下に引っ張り、首は横に倒したまま維持しておきます。

【デスクワークしながらできる首こりストレッチ】